《帶你快速瞭解－下交叉症候群》

文 / 物理治療師 江記剛。

凱利是個上班族，不喜歡運動卻保有翹臀的身材，讓同事都非常羨慕。

可是他卻一直抱怨上班久坐容易腰痛、小腹大，一直找不到問題🤔

小心‼很有可能是『下交叉症候群』搞鬼哦👻

🧐 下交叉症候群？

骨盆處在比較前傾的位置，腰椎的弧度比較大，視覺上看起來像小腹比較往前推，屁股往後翹的狀態。

骨盆往前傾，腹部的肌肉會被拉長，骨盆前側髖關節的肌肉會一直處在縮短的狀態；相對的，臀部的肌肉會被拉長，腰的肌肉也會處在縮短的狀態。骨盆協調跟穩定度是非常重要的，往上控制核心肌群，往下控制大腿肌群。

🙋‍♀️什麼樣的人容易有下交叉症候群？

1.孕婦🤱： 懷孕之後，韌帶比較鬆弛，沒有好好訓練骨盆底肌的控制。如果輕忽，容易有漏尿情況，嚴重的話，可能打個噴嚏就漏尿，或是尿意頻頻，一直跑廁所。

2.久坐🧘‍♀： 平常久坐顯少運動或是學生久坐容易造成臀部肌肉活動不足，沒有好的核心肌群控制，使腰部弧度過度增加，造成腰椎受力增加。

3.穿高跟鞋👠：穿高跟鞋會導致腳踝一直處在墊腳尖的狀態，踮腳尖會改變腿部的骨骼排列，長時間穿高跟鞋走路容易導致骨盆前傾。

4.啤酒肚🥃：肚子的脂肪過多，腹肌無力，整個重量都在身體前側，導致骨盆往前掉。

😉不過可以不用過度擔心，在這裡會教大家幾個在家裡就能做的運動！

可以靠運動來改善腰部的不舒服跟骨盆前傾哦～

✏️ 4招運動改善下交叉症候群

1.牽拉髖前側肌肉

將左腿向前跨出弓箭步，右膝著地。 可以在右膝蓋下放一條毛巾。

收緊臀肌和腹部肌肉，使骨盆回到中立位置。

讓骨盆前移。，直到感覺到右腿的髖屈肌和大腿內側緊繃。

保持 30 秒，重複 5 次。

換腿。

2.牽拉下背肌肉

平躺雙手抱膝蓋。

雙手用力讓膝蓋往胸口靠近。

保持30秒，重複5次。

3.橋式

平躺，雙腿彎曲，腳板平放在地板上，與臀部同寬，雙手放在身體兩側。

將腳後跟往下踩地面，讓骨盆抬離地面，直到上半身和大腿形成一條直線。

保持2秒，慢慢放下，重複8到12次。

4.骨盆活動

平躺在地板上，雙腿彎曲。

縮小腹，將肚臍向地板方向靠近。

收緊臀肌。保持 5 秒鐘，重複15次。