《可以同時增肌又減脂嗎？》

文/營養師 呂孟凡。

運動科學運動後的蛋白質量非常重要喔

如何增加肌肉

人體的肌肉量受到以下兩者在體內進行的速率的影響：

肌肉蛋白質生成（Muscle protein synthesis, MPS）以及肌肉蛋白質分解（Muscle protein breakdown, MPB）。

在休息或是飢餓的狀態下，MPB的速率會超過MPS

因此骨骼肌會處於蛋白質負平衡的狀態。主要能夠幫助MPS的運動是阻力運動（Resistant exercise）。即使在飢餓狀態下，阻力運動也能造成MPS的速率顯著上升，但尚不足造成蛋白質正平衡。若合併阻力運動及胺基酸攝取，就能將MPS速率上升的時間延長。

第一篇研究"阻力訓練後蛋白質攝取量對肌肉生成影響"的論文是在2009年發表的：研究者讓6位健康年輕男性在阻力訓練後攝取0, 5, 10, 20, 40 公克的蛋白質，發現蛋白質攝取量在0-20公克時，肌肉生成速率會漸漸增加，但攝取40公克與20公克蛋白質則無顯著差異。

之後也有許多相關研究，統整後發現，對於健康年輕男性而言，運動後攝取20公克蛋白質似乎就可以達到促進MPS最佳的效果。

結論：阻力運動後立刻攝取適量高品質蛋白質有助於肌肉生成。